Starzenie się to nie tylko zmarszczki, laska czy protezy. Cechą charakterystyczną są niekorzystne zmiany w funkcjach poznawczych czyli w trwałości pamięci krótko- i długotrwałej, myśleniu, orientacji w czasie i przestrzeni, rozumieniu, liczeniu i przeliczaniu, pisaniu, czytaniu, zdolnościach uczenia się i planowania. Powszechnie uważa się, że ludzie w „pewnym wieku” dla poprawy kondycji mózgu powinni rozwiązywać krzyżówki i rebusy. A ja pytam: czy tylko? I w ogóle, co znaczy „pewien wiek”? 200 lat temu ludzie średnio żyli około 30 lat. Obecnie oscylujemy wokół trzykrotnego wydłużenia tej liczby, a nie mało osób z naszego terenu zdecydowanie ją przekracza, będąc w znakomitej formie czy to fizycznej, czy też intelektualnej. Kilka tygodni temu miałam przyjemność spotkać się ze słuchaczami Strzyżowskiego Uniwersytetu Trzeciego Wieku, by w tej kwestii przedstawić stanowisko mojej profesji oraz przekazać konkretne wskazówki w tej materii. Zachęcona przez przemiłych Słuchaczy SUTW, pozwolę sobie na skrótowe przybliżenie konkretnych propozycji dbania o swój dobrostan. Zatem, do konkretów.
Ćwicz pamięć- każdego dna postaraj się coś nowego zapamiętać: numer telefonu znajomego, cytat, słówko z obcego języka. W erze cyfrowej zapamiętywanie nie jest popularne, ale stanowi znakomitą rozgrzewkę dla mózgu przed gotowymi ćwiczeniami- grami, testami czy quizami.
Ruszaj się- osoby utrzymujące dobrą kondycję fizyczną łatwiej opanowują nowe umiejętności. Ustalono w badaniach, że regularna aktywność fizyczna powoduje rozrost hipokampu, czyli obszaru mózgu odpowiedzialnego za zapamiętywanie. A że z wiekiem coraz mniej chce nam się ruszać, nasz hipokamp się „kurczy”. Ospałość fizyczna skutkuje rozleniwieniem umysłu.
Naucz się czegoś nowego. Zacznij szydełkować, grać na instrumencie, popróbuj z opanowaniem kroków do sirtaki/ zorby. Naukowcy kanadyjscy badali 30 par uczestniczących w lekcjach tanga. Po 10 tygodniach tancerze mieli lepsze wyniki w testach pamięci i wielozadaniowości.
Śpiewaj, graj, wystukuj rytm, „dyryguj”, a przynajmniej słuchaj muzyki. Wprawdzie między bajki wkładamy związek ze wzrostem IQ pod wpływem słuchania muzyki Mozarta, lecz naukowcy twierdzą, że muzyka stymuluje te części mózgu, które są odpowiedzialne za pamięć, narządy ruchu, mowę, zatem taka aktywność może opóźniać wystąpienie chorób otępiennych.
Wysypiaj się. Brak snu powoduje szybsze starzenie się mózgu. Badania przeprowadzano dla amerykańskiej armii i stwierdzono, że deficyt snu o jedną godzinę przez tydzień wywołuje taką samą degradację zdolności poznawczych jak 0,1 promila alkoholu we krwi. Ponadto wzrasta poziom markerów wskazujących na uszkodzenia mózgu.
Bądź towarzyski- integracja z ludźmi zmusza mózg do zachowania plastyczności i poprawia pamięć. Spotykaj się ze znajomymi, dyskutuj, wymieniaj stanowiska, a nie plotki. Graj w gry wymagające współpracy lub rywalizacji- w brydża, kierki, tysiąca, a z gier stolikowych w domino, chińczyka czy monopol. W tej kategorii zaleceń można zaproponować grę „Państwa, miasta” lub : Z podanej sylaby napisz najwięcej znanych ci wyrazów, bądź: Z podanego, dość długiego słowa ułóż maksymalnie dużo wyrazów. A jeśli nie możesz realizować się towarzysko, układaj sudoku.
Kontroluj poziom cukru, a nawet wręcz go unikaj. Nawet jeśli nie jesteś chory na cukrzycę, pamiętaj, że duże wahania poziomu insuliny hamują wydajność mózgu i opóźniają jego reakcje. Najlepiej zastąpić wszelkie słodkości deserami ze świeżych owoców, czy owocowymi lub warzywnymi sokami.
Pij dużo wody, bo odwodnienie osłabia mózg. Co ciekawe odwodnienie u kobiet objawia się bólem głowy i problemami z koncentracją, ale bez zmian w zakresie zdolności poznawczych. U mężczyzn natomiast gorzej funkcjonuje pamięć i refleks.
Unikaj tłuszczu. Nie, no nie namawiam na przejście na korzonki i dietę wegetariańską. Dobrze jednakże wiedzieć, że dieta wysokotłuszczową zmienia zarządzanie dopaminą (jeden z hormonów szczęścia), co może skutkować depresją, parkinsonizmem czy schizofrenią.
Skuś się na rybkę. Mózg składa się w 60% z wysokogatunkowych kwasów omega -3 . To one budują osłonki komórek nerwowych, zapewniając im elastyczność i sprawiając, że włókna nerwowe są bardziej czułe na nadchodzące sygnały. Ryby w diecie to zastrzyk kwasów omega-3 i sposób na dbanie o zdrowy mózg. A które ryby ją w nie najbogatsze? Makrela, łosoś, śledź, tuńczyk i sardynka.
Pozwól sobie na drinka, bowiem alkohol w niedużych dawkach jest pożyteczny tak dla serca, jak dla mózgu. A mówię to za profesorem M.Mossakowskim i jego książką „Mózg a starzenie”.
Pływaj. Śmiej się głośno i często, bo regularne, głębokie oddychanie naprzemiennie z zatrzymywaniem oddechu, poprawia ukrwienie mózgu. Natomiast śmiech tajemniczą ścieżką prowadzi nas do powstrzymywania organizmu od produkcji kortyzolu, hormonu strachu i stresu. A otwiera na produkcję hormonu szczęścia, endorfin. Hormon ten wytwarzany jest w mózgu podczas ruchu. Im więcej się ruszamy, spacerujemy, jeździmy na rowerze, tańczymy, pływamy, tym więcej endorfin produkuje nasz mózg.
Rzuć palenie. Argumenty związane ze zdrowiem są powszechnie znane. Do nich dochodzi potwierdzona w badaniach (izraelskich) informacja, że wypalający paczkę papierosów dziennie, osiągają ok 10% gorsze rezultaty w testach na inteligencję, od ich niepalących kolegów.
A do tego pamiętaj, miły Czytelniku, że pisanie odręczne pobudza neurony do pracy, wielokrotnie bardziej niż zapisywanie tekstów na klawiaturze. Burzę neuronów najlepiej widać w okolicy obszaru Broki, więc miejsca odpowiadającego za zdolność mówienia i płynność wypowiedzi. Czytanie jest jak kolejne życie. Gdy umiemy tak się w czytaniu zapamiętać, że wręcz identyfikujemy się bohaterem, to doświadczamy życia wielokroć. Wielka to sztuka i szkoda bardzo, że te emocje dostępne są już nielicznym.
Zastanawiacie się Państwo, czy tak aktywna „obsługa” swego intelektu pozwoli przeżyć życie bez natknięcia się na którąś z form degeneracji? Nikt na to nie odpowie. Nasza krajanka, dr Aneta Keliris, pracująca na Uniwersytecie w Antwerpii, zawodowo zajmująca się wyjaśnianiem roli stresu i zaburzeń snu w rozwoju choroby Alzheimera uważa, że w rozwoju choroby ważna jest higiena życia. 5% przypadków to postaci rodzinne choroby, a 95% to splot naszych przeróżnych wyborów, które prowadzą, bądź oddalają nas od zachorowania na tę straszną w konsekwencjach chorobę.
Warto zatem przyjrzeć się swoim decyzjom w kategorii : higiena mojego życia, by nie kierować się w rejony grząskich zachowań i brzemiennych w skutki decyzji.